收假了!看看Apple Watch怎麼幫你也收收腰圍

過年收假了,收收心之外,也要收收腰圍。很多人應該會在運動時配戴Apple Watch做紀錄,如果你最近,或平常就有在做高強度間歇訓練、健行爬山或是游泳,那麼這裡分享一下做這些運動時,Apple Watch可以怎樣幫助你,或是幫你記錄了哪些東西吧。最後也加映一些戴Apple Watch運動時的設定小技巧。



▎高強度間歇訓練(HIIT)

很多健身教室都有開高強度間歇運動的課程,近來也是減脂減重跟練肌肉相當熱門的運動。
高強度間歇運動基本上是快慢強弱交替的運動,會在短時間內做有爆發力的動作,再穿插低強度的動作恢復心率,因此可以在短時間內快速燃燒熱量、提高肌肉含氧量幫助長肌肉...等。

過年前有個機會跟著知名健身教練何守正,做了近一個小時的HIIT入門課程,並搭配Apple Watch做紀錄。非常累,肚子也酸痛了好幾天,但整個筋骨肌肉瞬間有打開的感覺...後來聊起時教練也建議剛剛想投入高強度間歇運動的,最好循序漸進的課程,也聽一下跟不跟得上教練說的動作,能不能理解,以免姿勢不對,用錯部位施力,反而容易拉傷肌肉。另外肌力非常不好的人,如果可以先從事一些有氧運動提升基礎肌力,對進入HIIT課程會更有幫助。
Apple Watch的「體能訓練」裡就有內建高強度間歇運動模式(如果找不到,就一直往下捲後點進「加入體能訓練」裡尋找。)


小編在體驗後發現,原生的高強度間歇運動主要在紀錄運動總時間、消耗卡路里、平均心率、心率變化...等身體數據,Watch OS的演算法是根據數千個小時,真人實際運動的數據而來,精確度有一定的水準。


但可惜沒有提供自己設定間隔計時的功能,提醒已進行高強度運動幾秒,以及已休息幾秒。若要有課程指導、間隔計時的話得靠第三方APP。App Store上也有很多HIIT自我訓練程式,Apple Watch 5更支援直接將APP安裝在手錶上,手機不在身邊一樣可以在手錶上觀看指示。

另外HIIT是多組強—弱—強—弱動作穿插在運動,如果你想細看哪一組動作各持續多長時間、消耗多少熱量...等,可以在每一組動作後休息時點擊兩下螢幕,Apple Watch就會不暫停但做分段記錄,事後就能查看哪些區段消耗熱量的成效如何。(這分段記錄在任何運動下都可以,如果是跑步、騎車,還可以看到分段的距離跟配速)



▎健行爬山

健行爬山應該是比較大眾化,各年齡層都會做的運動。在Apple Watch的體能訓練裡,有戶外步行跟健行兩個看似相似的模式,若是爬山,建議選健行,因為健行模式會即時紀錄海拔高度,並依此調整消耗熱量的演算。


Watch OS內建的健行模式,可以記錄非常多東西,除了時間地點、距離、消耗卡路里、心率變化外、平均配速外,來會詳細區分每一公里的配速。
另外Apple Watch 3以後手錶就內建高度計,因此在健行時也會記錄你的爬升高度
也因為手錶本身就支援GPS(用的是Apple Watch 5),因此可以記錄下移動位置,在地圖上呈現軌跡。


如果你需要更專業的功能,或是會去爬知名路線的,也有《View Ranger》這類可以在手錶上瀏覽地形圖、路線指南...等的專業登山、健行APP。
對一般人來說,內建的紀錄就相當夠用了。此外Apple Watch還有幾項功能可以在爬山健行時搭配利用。

◎指南針

Apple Watch 5內建指南針APP,可以隨著高度、經緯度跟偏斜度的變化,指出方位、即時方位角資訊、偏斜度、地面高度及現在經緯度座標等,可以配合地圖指引方向,非常方便。(這功能可離線使用)


也因為內建指南針功能,在Apple Watch 5上打開地圖時也會發現,定位點上會有前方指引,且會隨著身體轉動跟著轉,用於導航時就能很清楚的指示往哪走。


尋找朋友、檢視我的位置

Apple Watch 3之後的手錶裡,也可以看到內建「尋找聯絡人」這個APP,如果和同伴走著走著走失了,或距離拉遠了,這功能可以用來搜尋也有iPhone或Apple Watch的同伴們。(如果你有在「尋找」APP裡開啟尋找我的裝置的話。)


在「尋找聯絡人」可以先查看自己的位置,然後分享我的位置,這裡的分享對象主要是也有蘋果裝置的朋友,對方就可以在它的Apple Watch或iPhone的「尋找」APP上看到你的位置、距離、反之,如果對方也有開放分享位置,你也可以看到同伴目前的位置。(如果是LTE版Apple Watch,這功能可以獨立運作,如果不是,那就要搭配iPhone取得並追蹤雙方位置)
分享時你可以選擇分享多久,一個小時,或是當天、一直。
抓到朋友位置後,可以規劃路線,或是設定對方離開他的位置時通知我,這在一些團體出遊時也可以用。


對講機對話

用「尋找聯絡人」知道同伴的位置後,你可以試著用Apple Watch內建的「對講機」APP呼叫也有Apple Watch的同伴。


要可以對講機通話,雙方的手錶都要更新到WatchOS 5.3以上,然後iPhone上也都有啟用FaceTime,手錶上都有麥克風跟喇叭,抬起手對著手錶講就行了。LTE版可以直接連線講,如果是GPS版,就要有連上Wi-Fi才能講,這裡講的場景是戶外踏青,應該沒有Wi-Fi可連....iPhone就要在身邊了。(這時候好像直接LINE或FaceTime就好了喔XD)


▎游泳

Apple Watch的「體能訓練」裡當然也支援游泳,且有細分成開放水域跟泳池游泳。在開放水域時Apple Watch會搭配GPS,在手離開水面時記錄位置。
若是室內泳池運動,一開始會要你設定泳池長度,因為在水下無法用GPS定位記錄距離,所以透過設定泳池長度,可以輔助Apple Watch配合加速計計算游了幾趟,算出距離,進而較準確計算消耗的卡路里(當然計算時還有配合泳姿、劃水次數...等),如果想要數據準確一些,別忘了好好設定。


Apple Watch在進行游泳時有幾個特別的設計是:
1.) 啟動游泳後,手錶就會自動「水中鎖定」,防止水波打到錶面觸控。

2.)如果游了一兩趟,在泳池邊休息超過10秒,Apple Watch會自動分出區段(組合),之後在記錄上就可以看到每趟的姿勢、游了多長、 時間等。


3.) 如果要休息較長時間,因為不能螢幕觸控了,可以同時按一下錶冠跟側邊按鈕暫停記錄。(如果你有開啟截圖功能,那也會一起截圖

4.) 游完上岸後,轉動錶冠可以解鎖讓你點擊停止記錄,並震動喇叭把裡面的水噴出來,以免要正常使用時聲音聽起來悶悶的。

Apple Watch針對游泳可以記錄的東西也不少。
基本的距離、時間、卡路里、趟數外,也會紀錄劃水次數、平均/ 分段配速。另外它可以偵測泳姿,也會連帶記錄每一個分段各用什麼泳姿、哪一種姿勢的總長度,不同泳姿,消耗的卡路里也會大有不同。心率的話,游泳時因為水流會經過光學心率偵測器和手腕間,無可避免會影響心率紀錄的準確度。


這些記錄當然不是小編游的,是游泳選手隋宗霖為我們示範的資料。平常他自己游泳或訓練時,就會搭配Apple Watch。



▎加映:在運動時可以用的Apple Watch小技巧

◎點擊加號合併多種運動

進行某項運動時,Apple Watch螢幕往右滑,點擊新增,就可以加入另一項運動。


如果你是兩三種運動一起做,比方連續進行鐵人三項,或是高強度訓練中間另外做些舒緩的運動...等時,可以利用這方法合併多組運動,用新增加入的方式一來不用中斷本來在進行的運動,二來Apple Watch最後也會記錄這多組運動整體進行的多長時間、消耗多少熱量...等。


◎自訂要在手錶上看到哪些記錄

不同運動,在手錶上顯示的紀錄也不同,運動當下,Apple Watch可以一次在錶面上顯示5種測量指標,如果有需要,你可以在iPhone→Watch APP→我的手錶頁→點進體能訓練→體能訓練顯示方式,選擇進行某些運動時,要在手錶上顯示哪些測量。如健行時你可能更想關注目前高度,就可以把這一項加入顯示。


如果你每種測量指標都想看,就在體能訓練顯示方式裡,選擇「單一測量指標」,這樣一來你就可以在運動時,轉動數位錶冠切換看每一種指標。


好像哪次過完年都不免俗要來篇Apple Watch運動消脂文,但今年遇到防疫期間,戴口罩去外面或人多的地方跑步好像也不太舒服...在家做瑜珈跳繩好了...=.=

#現在好像應該開發個提醒洗手,或手接近口鼻就瘋狂震動提醒的APP喔
 
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2020-01-30 14:19 #1
今年過年碰到疫情,不太敢出門,一直在家吃吃喝喝,整個變成水桶腰…
是該動一動了
好用推文讚讚的
Nanako0625 wrote:
過年收假了,收收心之(恕刪)


為何高強度間歇運動48分鐘只消耗那麼一點卡路里?
nmp0002 wrote:
為何高強度間歇運動48(恕刪)

因為我動作不確實...Orz
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